- はじめに
- バルクアップするための原則
- 体重54キロ身長166センチ、野球部で一日中運動する人がバルクアップするために必要な総カロリー （チャットＧＰＴ)
- ✅【1】基礎代謝の計算（BMR）
- ✅【2】活動係数（TDEE：1日の消費カロリー）
- ✅【3】バルクアップ用にカロリー余剰を加算（+300〜500kcal）
- 🎯 結論：あなたに必要な総摂取カロリーの目安
- 🥩 栄養バランスの目安（PFCバランス）
- 📝補足：
- バルクアップに向けた献立(チャットＧＰＴ使用) before & after
- これをより「バルクアップ仕様」に強化するなら
- 🔥 フル強化朝食（例）
- before 昼食（白米300g、みそ汁、主菜Nash）
- 📅 一週間分の昼ごはん主菜プラン（白米300gに合う）
- 🍱各メニュー簡単レシピ（1分で読める）
- 💡補足：作り置き・冷凍保存の目安
- after 昼食（主菜が決まり一食700カロリーぐらい）
- 間食
- 夕食
- 買い物リスト
- 🍚 主食（炭水化物）
- 🍖 肉・魚・たんぱく質源
- 🥬 野菜・副菜系
- 🧂 調味料・加工品
- 🍞 おやつ・間食用（傷みにくいもの）
- 朝一や寝る前にご飯を食べたくない人向けポイントと注意点
- 🔍 目的によって変わる「空腹時間」の影響
- 🔴 バルクアップ中に空腹時間を設けるときの注意点
- ✅ 空腹時間を取りつつバルクアップするコツ
- 🧠 結論
- 間食の後に歯のケア。1分でできる
- 番外編
はじめに
166センチの体重54キロ。これが今の現状。これまで、体重を増やそうと間食を増やしたり、ジャンクフードを食べない、カロリー計算をしたりしてみたが一向に体重が増えない。まずは、60キロを目標にどのようにしたら体重を増やせるのかを調べて自分に落とし込んでみたいと思う。瘦せ型で運動部、食べるのに苦手意識がある人の参考になれば幸いです。
バルクアップするための原則
① カロリーオーバー（摂取カロリー ＞ 消費カロリー）
- 筋肉を増やすにはエネルギーの余剰が必要
- 目安：基礎代謝＋運動量＋300〜500kcalの余剰を摂取
（脂肪が増えすぎないように調整）
② 高たんぱく質な食事（体重 × 2g 以上）
- 筋合成にはたんぱく質が不可欠
- 例：体重60kg → 120g/日
- 主な食品：鶏胸肉、卵、魚、大豆、プロテイン
③ 筋トレで漸進的過負荷（Progressive Overload）
- 筋肉は「負荷」によって成長する
- 重量・回数・セット数を徐々に増やす
- 週3〜5回、コンパウンド種目（ベンチ、スクワット、デッド）中心に
④ しっかり休養・睡眠（最低7時間）
- 筋肉は休んでいる間に成長する
- トレーニング後の48〜72時間の回復が重要
- 睡眠不足は筋合成を阻害
⑤ 継続と記録（Consistency & Tracking）
- 効果が出るまで最低でも3ヶ月〜半年
- 体重・筋トレ内容・食事を記録して改善
体重54キロ身長166センチ、野球部で一日中運動する人がバルクアップするために必要な総カロリー （チャットＧＰＴ)
✅【1】基礎代謝の計算（BMR）
Mifflin-St Jeor式を使用： BMR=10×体重+6.25×身長−5×年齢+5BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 + 5BMR=10×体重+6.25×身長−5×年齢+5
※年齢が15～18歳くらいの場合（仮に16歳と仮定） BMR=10×54+6.25×166−5×16+5=540+1037.5−80+5≈1502.5kcalBMR = 10 × 54 + 6.25 × 166 − 5 × 16 + 5 = 540 + 1037.5 − 80 + 5 ≈ 1502.5 kcalBMR=10×54+6.25×166−5×16+5=540+1037.5−80+5≈1502.5kcal
✅【2】活動係数（TDEE：1日の消費カロリー）
- 野球部など激しい運動 → 係数 1.9（非常に活動的）
TDEE=BMR×活動係数=1502.5×1.9≈2855kcalTDEE = BMR × 活動係数 = 1502.5 × 1.9 ≈ 2855 kcalTDEE=BMR×活動係数=1502.5×1.9≈2855kcal
✅【3】バルクアップ用にカロリー余剰を加算（+300〜500kcal）
- 脂肪をつきすぎずに筋肉を増やすなら
+300〜400kcal が理想的
2855+400=約∗∗3250kcal/日∗∗2855 + 400 = 約 **3250 kcal/日**2855+400=約∗∗3250kcal/日∗∗
🎯 結論：あなたに必要な総摂取カロリーの目安
🔥 約 3200〜3300 kcal / 日
🥩 栄養バランスの目安（PFCバランス）
| 栄養素 | 割合 | グラム数（目安） |
|---|---|---|
| タンパク質 | 25% | 約 200g（体重×3.5〜4g） |
| 脂質 | 20〜25% | 約 70〜90g |
| 炭水化物 | 残り（50〜55%） | 約 400〜450g |
📝補足：
- 野球のような持久＋瞬発系スポーツでは、炭水化物の確保が超重要です。
- プロテインやおにぎり・バナナなどで小分けに摂取すると消化にも優しい。
- 日によって運動量が違う場合は、食事も多少調整してOK。
バルクアップに向けた献立(チャットＧＰＴ使用) before & after
before 朝食(白米300g、納豆1パック)
| 食材 | 分量 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米 | 300g（炊き上がり） | 約 504 kcal | 7.5g | 0.9g | 111g |
| 納豆 | 1パック（約50g） | 約 100 kcal | 8g | 5g | 6g |
▶ 合計（白米＋納豆）
脂質：約 6g
約 600 kcal
タンパク質：約 15.5g
炭水化物：約 117g
after 追加したもの：卵2個、みそ汁、プロテイン
これをより「バルクアップ仕様」に強化するなら
朝は吸収の良い栄養が必要なので、以下のような追加オプションがおすすめです：
✅ A. 卵2個（全卵）
- +140 kcal、タンパク質12g、脂質10g
- → 炊いた卵・目玉焼き・スクランブルなど
✅ B. 味噌汁（豆腐・わかめ入り）
- +80〜100 kcal
- → 消化を助け、ミネラルも摂れる
✅ C. プロテイン1杯（水または牛乳）
- +100〜150 kcal、タンパク質20〜25g
- →朝は忙しいので簡単に補給できて◎
🔥 フル強化朝食（例）
- 白米 300g
- 納豆 1パック
- 卵 2個
- 豆腐とわかめの味噌汁
- プロテイン（水 or 牛乳）
▶ 合計：約900〜1000 kcal、タンパク質40g超
この朝食なら、**バルクアップ1日の目標（3200〜3300kcal）**のうち、
しっかりと 1000kcal近く稼げて、質も良いです！
before 昼食（白米300g、みそ汁、主菜Nash）
📅 一週間分の昼ごはん主菜プラン（白米300gに合う）
| 曜日 | 主菜メニュー | 特徴・準備方法 |
|---|---|---|
| 月 | 鶏むねのにんにく醤油焼き | フライパンで5分。味濃いめで米爆進。夜に作って朝チンでも◎ |
| 火 | 豚こまの生姜焼き | 玉ねぎと一緒に炒めると甘みUP。作り置き3日OK。 |
| 水 | サバ味噌煮缶＋ゆで卵 | 朝は缶を開けるだけ。ゆで卵は夜にまとめて作ると楽。 |
| 木 | 鶏そぼろ炒め | 甘辛味で白米泥棒。冷蔵で4日もつので火曜夜に作ってOK |
| 金 | 牛ごぼうしぐれ煮 | 牛肉の旨みで米完食不可避。冷凍保存も可能◎ |
| 土 | 市販サラダチキン＋味玉 | 朝は詰めるだけ。味変に黒こしょう or わさび醤油 |
| 日 | ツナ豆腐和え（orブロッコリー） | ヘルシーだけどタンパク質◎、朝2分で完成。 |
🍱各メニュー簡単レシピ（1分で読める）
▶️ 月：鶏むねのにんにく醤油焼き
- 鶏むね肉1枚をそぎ切り
- 塩こしょうして、フライパンで焼く
- 醤油・みりん・にんにくチューブ各大さじ1で絡めて完成
▶️ 火：豚こまの生姜焼き
- 豚こま150g＋玉ねぎを炒める
- 醤油・みりん・砂糖・おろし生姜 各大さじ1で味付け
▶️ 水：サバ缶＋ゆで卵
- サバ味噌煮缶を開けて、ごはんに乗せる
- ゆで卵は前日茹でておく（冷蔵で3〜4日OK）
▶️ 木：鶏そぼろ炒め
- 鶏ひき肉200gを炒める
- 醤油・みりん・砂糖各大さじ1＋生姜で炒め煮
- 汁気を飛ばして完成（冷凍OK）
▶️ 金：牛ごぼうしぐれ煮
- ごぼうをささがきして下茹で
- 牛肉とごぼうを炒め、醤油・酒・砂糖・生姜で煮る
- 濃いめに煮詰めて白米ドカ食い用に
▶️ 土：サラダチキン＋味玉
- サラダチキンは市販のまま
- 味玉は前夜にゆで卵を麺つゆ＋水に漬けて冷蔵保存（3日OK）
▶️ 日：ツナ豆腐和え
- ツナ缶（ノンオイル）1缶＋絹豆腐100g
- 醤油＋ごま油＋刻みネギで混ぜる
- お好みで七味・のりトッピング
💡補足：作り置き・冷凍保存の目安
| メニュー | 冷蔵 | 冷凍 |
|---|---|---|
| 鶏そぼろ | 4日 | ○ |
| にんにく鶏 | 3日 | ○ |
| 生姜焼き | 3日 | ○ |
| 牛しぐれ | 3日 | ○ |
| 味玉 | 3日 | × |
このセットなら、白米300gがちゃんと食べられて、たんぱく質も毎日25〜40gしっかり確保できます！
after 昼食（主菜が決まり一食700カロリーぐらい）
間食
✅ 1日900kcal！毎日違う間食プラン（学校の10分休憩×3回分）
| 曜日 | 間食① | 間食② | 間食③ | 合計kcal（目安） |
|---|---|---|---|---|
| 月 | プロテインバー（250kcal） | ミックスナッツ30g（200kcal） | ピーナッツバター（180kcal）＋クラッカー3枚（130kcal） | 約900kcal |
| 火 | オートミールクッキー2枚（200kcal） | プロテインドリンク200ml（200kcal） | アーモンド15g（90kcal）＋ドライフルーツ20g（120kcal）＋ジャーキー25g（100kcal） | 約910kcal |
| 水 | サンドイッチ用パン2枚＋ピーナッツバター（300kcal） | ナッツミックス30g（200kcal） | プロテインバー（250kcal）＋水 | 約950kcal |
| 木 | ライスバー（玄米バー系・200kcal） | ツナ缶＋クラッカー（250kcal） | カシューナッツ20g（120kcal）＋プロテインドリンク（250kcal） | 約920kcal |
| 金 | プロテインマフィン（手作りor市販・300kcal） | ナッツ＆ドライフルーツミックス40g（250kcal） | ビーフジャーキー25g（100kcal）＋クラッカー3枚（130kcal） | 約880〜900kcal |
| 土 | プロテインバー（250kcal） | アーモンド＋くるみ合計30g（200kcal） | オートミールボール（自作3個・250kcal）＋水 | 約900kcal |
| 日 | おにぎり1個（ツナマヨ・200kcal） | プロテインドリンク（250kcal） | ナッツバター＋クラッカー（300kcal）＋ジャーキー15g（80kcal） | 約930kcal |
夕食
🍽 夕食1週間プラン（毎日900〜1000kcal目安）
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 白米 | 合計kcal / タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | 鶏もも肉の照り焼き（200g） | 小松菜のお浸し＋味噌汁 | 200g | 約950kcal / 約45gP |
| 火 | 焼き鮭＋卵焼き（卵2個） | キャベツ千切り＋ミニトマト | 200g | 約930kcal / 約40gP |
| 水 | 豚こま野菜炒め（豚こま150g＋もやし） | 冷奴＋ごま油 | 200g | 約960kcal / 約42gP |
| 木 | サバの味噌煮（缶でもOK）＋納豆1P | おくらおかか和え | 200g | 約920kcal / 約45gP |
| 金 | 牛肉と玉ねぎの甘辛炒め（150g） | きゅうりの酢の物＋味噌汁 | 200g | 約980kcal / 約40gP |
| 土 | チキンチーズグリル（むね肉200g＋チーズ20g） | 温野菜（ブロッコリー・にんじん） | 200g | 約1000kcal / 約50gP |
| 日 | 豆腐ハンバーグ（大1個）＋目玉焼き | サラダ＋ドレッシング | 200g | 約900kcal / 約38gP |
買い物リスト
🛒【1週間分・買い物リスト】（3300kcal/日 × 7日想定）
🍚 主食（炭水化物）
| 食材 | 分量の目安（1週間） |
|---|---|
| 白米 | 約3kg（炊飯後で2100g以上使用） |
| 全粒粉クラッカー | 1袋（10～15枚入り） |
| オートミール | 約300g（クッキーやおやつ用） |
| さつまいも or 冷凍ポテト | 2〜3本（副菜や主食アレンジ） |
🍖 肉・魚・たんぱく質源
| 食材 | 目安量（7日分） |
|---|---|
| 鶏もも肉 | 約800g〜1kg（照り焼きなど） |
| 鶏むね肉 | 約800g（チーズ焼きや炒め物） |
| 豚こま肉 | 約400g（野菜炒め） |
| 牛こま or 焼き肉用牛肉 | 約400g（甘辛炒めなど） |
| 鮭切り身 | 2〜3切れ（火曜用） |
| サバの味噌煮缶 | 2缶（木曜用） |
| ビーフジャーキー | 150g（間食用） |
| 卵 | 14〜16個（朝・副菜・おかず用） |
| 豆腐（木綿 or 絹） | 3丁（冷奴・ハンバーグ用） |
| 納豆 | 7パック（朝・木曜夜） |
| プロテインバー | 7本（味違いで） |
| プロテインドリンク | 5本 or 粉末1袋（1kg） |
| ナッツ（無塩） | 300〜400g（アーモンド、カシューナッツ、くるみなど） |
| ピーナッツバター（小分け or 瓶） | 1個 |
🥬 野菜・副菜系
| 食材 | 目安量 |
|---|---|
| キャベツ | 1玉（千切り・炒め） |
| 小松菜 or ほうれん草 | 2束（お浸し） |
| ブロッコリー（冷凍でもOK） | 2株 or 冷凍1袋 |
| にんじん | 2〜3本 |
| ピーマン | 3個 |
| 玉ねぎ | 2〜3個 |
| もやし | 3袋 |
| おくら | 1袋（副菜用） |
| ミニトマト | 1パック |
| きゅうり | 2本 |
| サラダミックス or レタス | 2袋（日曜など） |
🧂 調味料・加工品
| 食材 | 用途 |
|---|---|
| 味噌 | 味噌汁・炒め物 |
| 醤油・みりん・料理酒・砂糖 | 照り焼き・炒め用 |
| ごま油・オリーブオイル | 炒め物・副菜 |
| チーズ（スライス or ピザ用） | チキン焼きなど |
| ドレッシング（低脂質 or 和風） | サラダ用 |
🍞 おやつ・間食用（傷みにくいもの）
| 食材 | 目安 |
|---|---|
| ドライフルーツ（マンゴー、レーズンなど） | 100〜150g |
| オートミールクッキー（市販 or 自作） | 7〜10枚分 |
| 全粒粉マフィン or ライスバー | お好みで2〜3食分 |
| 小分けクラッカー | 1袋 |
| 無糖ヨーグルトドリンク | 2〜3本（保冷用） |
朝一や寝る前にご飯を食べたくない人向けポイントと注意点
「朝と寝る前に空腹の時間を設けたい（＝朝食を遅らせる・寝る前に食べない）」というのは、戦略的に考えると 可能ですが、バルクアップ（筋肥大）を優先するなら注意点もあります⚠️
🔍 目的によって変わる「空腹時間」の影響
| 状況 | 空腹の影響 | 向いている目的 |
|---|---|---|
| 減量・体脂肪を落としたい | ◎ 脂肪燃焼を促す可能性 | ダイエット |
| バルクアップしたい | △ 筋分解リスク・カロリー不足の原因に | 筋肥大には向かない |
🔴 バルクアップ中に空腹時間を設けるときの注意点
① 筋分解のリスク
- 特に「寝る前に空腹状態」は成長ホルモンには良いが、筋分解が進みやすい。
- 寝る前はむしろ**カゼイン系たんぱく（ゆっくり吸収）**や、**軽食（卵・牛乳・ヨーグルトなど）**が推奨されます。
② 1日の総カロリーを落とさないことが大前提
- 朝を抜く・寝る前も食べない → 1日の摂取量が足りなくなるリスク大
- 1日3200〜3300kcalをしっかり摂れていれば、空腹時間を入れてもOKです
✅ 空腹時間を取りつつバルクアップするコツ
| 時間帯 | ポイント |
|---|---|
| 朝 | 朝食を遅らせるなら、**水・アミノ酸（EAA/BCAA）**を摂っておくと筋分解を防げる |
| 寝る前 | 空腹を取りたいなら、夕食をしっかり食べて、寝る2〜3時間前に済ませるようにする |
| 補食 | 1日のトータルカロリーとタンパク質は絶対に確保！（3食＋間食・プロテイン） |
🧠 結論
✅ 空腹時間を朝と夜に入れてもOKですが、条件付きです：
- 1日の摂取カロリー・タンパク質を減らさないこと
- 筋分解対策（アミノ酸・間食）を入れること
間食の後に歯のケア。1分でできる
- 水でゆすぐ
- キシリトールの入
番外編
朝にいかに食べることが大事。早起きしてご飯を食べよう
