ベンチプレスの基本の基　けがをしないベンチプレスの仕方

ベンチプレスの効果

ベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるためのトレーニングです。

ベンチプレスの最大のメリットは非常に多くの筋肉を同時に鍛えれることです。

そのため、短時間で上半身を鍛えたい人にもってこいのトレーニングです。

１．基本のフォームの設定

・スタンス：足は肩幅の開き、地面にしっかりとつける。

・グリップ：バーを肩幅より少し広めに握る。手首はまっすぐに保つ。

・ポジション：背中はベンチにしっかりとつけ、肩甲骨を寄せる。お尻はベンチから離れないように注意。

２．動作の流れ

･下ろす：バーを胸の上まで下ろし、肘は体側に対して45度の角度を保つ。

・押し上げる：バーを胸から押し上げ、腕を完全に伸ばす。息を吐きながら行う。

３．よくある間違い

・バウンド：バーを胸にバウンドさせないように注意。

・肘の位置：肘が体の真横に広がりすぎないようにする。

１．ベンチプレスの重量の決め方

・初めての重量設定：まずは、空のバー（約20㎏）から始めましょう。これでフォームを確認し、動作になれることが大切です。

・適切な重量の見つけ方：フォームが安定してきたら、徐々に重量を増やします。自分が10回程度繰り返せる重量を目安に設定しましょう。最後の2回が少しきついと感じるくらいが理想です。

・定期的な見直し：２～４週間ごとに、現在の重量を見直し、少しずつ増やしていくことを心がけましょう。

２．トレーニング頻度

・週２～3回のトレーニング：ベンチプレスは上半身の大きな筋肉を使うため、週２～３回の頻度で行うのが理想です。筋肉の回復を考慮し、間に1日以上の休息を挟むようにしましょう。

・補助エクササイズの導入：ベンチプレスだけでなく、ダンベルプレスやプッシュアップなどの補助エクササイズも取り入れることで、筋力のバランスを整えられます。

３．スピーディーに重量を伸ばすコツ

・正しいフォームを維持する：フォームが崩れるとけがの原因になり、トレーニング効果も減少します。常に正しいフォームを意識しましょう。

・プログレッシブオーバーロード：毎回のトレーニングで少しずつ重量を増やすことが重要です。例えば、毎週2.5㎏ずつ増やすなど、無理のない範囲で設定します。

・栄養と休息：筋肉の成長には十分な栄養と休息が必要です。特にたんぱく質を意識して摂取し、睡眠を十分にとるよう心がけましょう。

１．トレーニング中に痛みが出た場合の対策

ベンチプレスをしていて肩やひじが痛いときは無理に上げない。けがをする場合があるのでフォームが崩れたら中止してもよい。けがをしないことを一番にする。痛いと思ったらやめる。きついのは頑張る。

・徐々に重量を上げていく：いきなり重い重量を持つとけがをするリスクが高まるのでフォームが安定していないうちは軽い重量から徐々に上げていくのがよい。

ベンチプレスは、正しいフォームと適切な重量設定が重要です。初心者の方は、焦らずに少しずつ進めていくことが成功のカギです。トレーニング頻度や栄養、休息を意識しながら、スピーディーに成長を目指しましょう。