弱肩…肩周りの筋力や安定性が弱く、ボールを投げる・物を持ち上げる・腕を伸ばすといった動作がうまくできない状態
🔧【1】筋力強化：肩・背中・腕の筋トレ
▶ 主に鍛える筋肉：
- 三角筋（肩の前・横・後ろ）
- 棘上筋・棘下筋（回旋筋腱板＝ローテーターカフ）
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋・二頭筋
▶ おすすめ筋トレ：
| トレーニング名 | 内容 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| サイドレイズ | ダンベルで腕を横に上げる | 10〜15回×3セット |
| フロントレイズ | 腕を前に上げる | 10〜15回×3セット |
| リアレイズ | うつ伏せや前傾姿勢で腕を後ろへ | 10〜15回×3セット |
| チューブ外旋・内旋 | チューブを使って肩関節の回旋筋を鍛える | 15回×3セット |
| プルアップ（懸垂） | 背中と肩全体を強化 | 可能な回数でOK |
🧘【2】柔軟性向上：肩甲骨と胸の可動域UP
▶ ストレッチ例：
- 肩甲骨はがし（肩甲骨を動かす体操）
- 胸を開くストレッチ（壁に手をついて体をひねる）
- 肩関節の内旋・外旋ストレッチ
- ラットストレッチ（バーやドア枠にぶら下がる）
🎯【3】投球フォーム・日常動作の見直し
弱肩の原因が「筋力不足」ではなく、「使い方の悪さ」のこともあります。
▶ 改善ポイント：
- 肩だけで投げない（下半身や体幹の連動を意識）
- 肘を高く保ち、体の回転を使う
- 適切なウォームアップ＆クールダウンを行う
💡【4】補助的ケア（休養・アイシング・栄養）
- 無理な連投を避ける
- 投げた後はアイシングやストレッチ
- タンパク質とビタミンをしっかり摂る（筋肉回復促進）
💪【5】1日10分でできる「弱肩改善ルーティン」例
markdownコピーする編集する1. チューブ外旋内旋 10回ずつ
2. サイドレイズ 10回
3. 肩甲骨はがし 30秒×2回
4. 背中のストレッチ 30秒
5. 軽いキャッチボール or シャドーイング 3分
🚨注意点
- 痛みがある場合は無理しない（腱板損傷や関節唇損傷の恐れ）
- トレーニングは週3〜4回でOK。休息も大事
- 野球選手なら「インナーマッスル」と「フォーム改善」が鍵です
手投げの自分へ
「手投げ」とは、ボールを手先（腕や手首）だけで投げてしまうフォームのことを指します。これは特に野球やハンドボール、バレーボールのサーブ・スローインなどでよく見られる問題です。
❌ 手投げの問題点
- 肩や肘に負担が集中 → ケガしやすい
- 球速が出ない
- コントロールが悪くなる
- 体全体のパワーを活かせていない
✅ 手投げを改善する方法
1. 🧠 投球フォームの意識改革
体全体を使った投球フォームを身につけることが最優先です。
✔ ポイント：
- 下半身から力を伝える（ステップ・軸足の蹴り）
- 体幹を回転させて腕を振る（骨盤→胸→肩→腕）
- 肩や腕は“最後に付いてくる”感覚
- 肘を高く、前に出すようにして投げる
2. 🎥 フォームの撮影＆チェック
スマホで自分の投球を横から撮ってみましょう。
✔ チェックポイント：
- 下半身が使えているか
- 腕だけで投げていないか
- 軸がぶれていないか
3. 💪 体幹＆股関節トレーニング
手投げの原因の一つが「体幹や股関節が弱いこと」です。
▶ おすすめトレーニング：
| 種目 | 効果 |
|---|---|
| プランク（体幹強化） | 体を一体で使う感覚を育てる |
| ヒップリフト・スクワット | 下半身の安定 |
| メディシンボール投げ | 体全体で「投げる」感覚を身につける |
4. 🏃♂️ シャドーピッチング & タオル投げ
体の使い方を覚えるには、実際にボールを使わなくても練習できます。
✔ シャドーピッチング：
- スローで体の動き・リズムを確認
- 「下半身 → 体幹 → 上半身 → 肘 → 手首」の順で動かす
✔ タオル投げ：
- 軽いフェイスタオルを持ち、腕を振る
- 正しい体の連動ができていれば「シュッ」と音が鳴る
- 手投げだと音が鳴らない
